La dieta ideal para la mujer embarazada

Una alimentación saludable es fundamental en todas las etapas de la vida, especialmente si la mujer está planificando su embarazo o está embarazada, pues es una oportunidad ideal para incorporar hábitos que le permitan mantenerse sana y cuidar al bebé.

Algunas cosas a tener en cuenta en la alimentación de la mujer embarazada

• Cuando la mujer está embarazada necesita un mayor porcentaje de energía. A partir del tercer mes de embarazo, a las necesidades de energía de una mujer saludable se necesita agregar 300 a 475 calorías por día. Las 475 calorías equivalen a una fruta más un pancito (50 gramos) y una taza de leche
• No se debe disminuir la cantidad de alimentos que normalmente la mujer come
• Durante el embarazo existen nutrientes importantes. De incluirse diariamente alimentos fuente de hierro (carnes, leguminosas, yema de huevo y vegetales verdes), de folatos (vegetales verdes, pan y pastas fortificadas), de calcio (leche, yogurt, quesos) y de ácidos grasos esenciales (aceites y pescados)
• Los requerimientos de hierro durante el embarazo son muy elevados, por ello no se pueden cubrir tan sólo con la alimentación y es necesario complementarlo con algún suplemento de hierro
• En una dieta saludable no pueden faltar una cantidad abundante de frutas y verduras de estación, de diferentes colores; pan; cereales (fideos, pastas, arroz, etc.); lácteos (leche, yogurt y quesos); carnes rojas y blancas y aceites vegetales
• El alcohol y la cafeína deben eliminarse ya que atraviesan la placenta y llegan a la sangre del bebé, haciéndole daño

Lo que no puede faltar en la alimentación de una embarazada

En una dieta saludable durante el embarazo es fundamental empezar el día con un desayuno que contenga lácteos, pan, fruta y realizar todas las comidas.

• Tres porciones diarias de lácteos (leche, yogurt, queso)
• Carnes: Como mínimo 100 gramos por día, es recomendable no comer la piel de pollo y optar por las carnes de bajo contenido graso (magras)

Pescado: Como mínimo 200 gramos al menos una o dos veces a la semana. Cualquier pesado es recomendable, las sardinas, el atún, la palometa y el salmón aportan grasas saludables

• Cinco porciones de verduras y frutas de estación de diversos colores
• Dos cucharadas de aceite vegetal como aderezo de ensaladas, por ejemplo. Son recomendables: Soja, girasol, maíz, oliva
• Alimentos que brinden energía: Cereales (fideos, pastas, arroz, avena, etc.) tubérculos (papa y boniato) y pan
• Leguminosas: Lentejas, porotos, garbanzos, al menos una o dos veces a la semana, ya que también aportan proteínas, hierro y fibra
• Líquido: El agua y los jugos de fruta son lo mejor

Guía de alimentación diaria para una mujer embarazada en el primer trimestre

Es muy importante realizar las cuatro comidas sin saltearse ninguna de ellas.

• Desayuno

Debe incluir una taza de leche o yogurt, 50 gramos de pan y una fruta. Los lácteos con bajo tenor graso contienen la misma cantidad de calcio, por ello son más recomendables.

• Almuerzo

100 gramos de carne en alguna de las comidas (almuerzo o cena), verduras aderezadas con una cucharada de aceite crudo y arroz, papa, fideos, etc. De postre es siempre preferible una fruta.

• Merienda

Un lácteo, leche, yogurt, postre lácteo (flan, crema, etc.) queso (30 gramos de queso tienen el mismo aporte de calcio que una taza de leche) y pan (untado con dulce o queso).

• Cena

Si ya se consumió la carne en el almuerzo, es recomendable optar por otros alimentos ricos en hierro como por ejemplo: Porotos, lentejas, huevos, verduras de hoja oscura combinados con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, brócoli. Para el postre nuevamente es preferible elegir una fruta.

En el segundo trimestre

Las necesidades nutricionales son un poco mayores en esta etapa, pero agregando a la alimentación antes mencionada un pancito y una fruta (a media mañana o media tarde) se cubren sin problema.

En el tercer trimestre

En este último tramo del embarazo los requerimientos nutricionales aumentan aún más, agregando una taza de leche, yogurt o 30 gramos de queso entre comidas o incluido en ellas, la alimentación estará balanceada.